Phòng Khám Đa Khoa Hồng Cường
Bởi: Hồng Cường

1 Ngày ăn bao nhiêu Calo để Giảm Cân? Công thức chuẩn Y khoa

Vuốt lên để đọc tiếp

Để giảm cân, nữ giới cần nạp khoảng 1.200–1.500 kcal/ngày, nam giới 1.500–1.800 kcal/ngày tùy mức vận động. Thâm hụt calo gây ra quá trình đốt mỡ tự thân khi năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Bài viết giải thích nguyên lý thâm hụt calo quyết định cân nặng, hướng dẫn công thức tính BMR và TDEE chuẩn y khoa, đưa ra con số calo cụ thể theo từng đối tượng (giới tính, tuổi, mức vận động), cảnh báo ngưỡng an toàn cho người có bệnh lý nền (tiểu đường, gan nhiễm mỡ). Qua tư vấn dinh dưỡng từ bác sĩ chuyên khoa, bạn sẽ xây dựng kế hoạch phù hợp và bền vững.

Tại sao lượng calo nạp vào quyết định việc tăng hay giảm cân? Cơ thể giảm cân khi năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Thâm hụt calo buộc cơ thể đốt mỡ dự trữ để bù đắp năng lượng thiếu hụt. Giảm 1kg mỡ cần tạo thâm hụt khoảng 7.700 kcal.

Nguyên lý này giải thích tại sao cùng một lượng calo nhưng người này giảm, người kia không. Biến số quyết định nằm ở giới tính, tuổi tác, khối lượng cơ, bệnh lý nền và mức vận động. Hiểu rõ cơ chế thâm hụt calo (calorie deficit) và dư thừa calo (calorie surplus) là nền tảng để xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học thay vì cắt giảm mù quáng.

Hiểu rõ nguyên lý thâm hụt calo để giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Cách tính lượng calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân như thế nào? Để xác định 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân, cần tính toán qua 3 bước: xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), nhân với hệ số vận động để ra tổng năng lượng tiêu hao (TDEE), sau đó trừ đi mức thâm hụt an toàn. Bên cạnh đó, cách tính calo giảm cân theo bác sĩ dinh dưỡng cung cấp hướng dẫn chi tiết và chính xác hơn dựa trên dữ liệu lâm sàng.

Công thức Mifflin-St Jeor tính BMR cho nam và nữ ra sao? Công thức Mifflin-St Jeor tính BMR theo công thức: Nam = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5; Nữ = (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161.

Tại sao công thức này được coi là chuẩn y khoa? Mifflin-St Jeor được Viện Dinh dưỡng Quốc gia và nhiều nghiên cứu quốc tế công nhận có độ chính xác cao hơn Harris-Benedict khoảng 5% cho người trưởng thành. Công thức BMR (Basal Metabolic Rate — Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) tính năng lượng cơ thể cần để duy trì chức năng sống tại trạng thái nghỉ, dựa trên giới tính, cân nặng, chiều cao và tuổi. Đây là nền tảng để tính TDEE và lượng calo giảm cân.